健康吃粗粮 牢记五个讲究

健康吃粗粮 牢记五个讲究

在如今的饮食结构中，粗粮成了养生的好食品。虽然正确食用粗粮有益身体健康，但是吃粗粮的学问，你都掌握了吗？有哪些人不应当吃粗粮，吃完粗粮应该做些甚么，在食用上又有哪些禁忌？这些问题，本文将逐一解答。 .hzh {display: none; } 　　每天吃的量占到主食的1/3左右。　　粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长时间大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较适合。　　吃完粗粮要多喝水。　　粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。　　老人、孩子要粗粮细做。　　老年人、消化系统还没有发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对这类人群而言，除可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂粘糊、粗粮磨粉等。但需要提示的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂粘糊，餐后血糖上升速度也就越快。　　根据本身体质来调剂品种。　　燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，合适血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，合适水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。　　用高压锅烹调保护营养。　　红豆、绿豆和黑米等色彩深的粗粮多含有丰富的抗氧化成份，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食品接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成份，如多酚类物资是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下落，但是用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物资的损失。　　延伸浏览：粗粮的毛病吃法需注意　　“多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念。但科学的食用方法也很重要，一旦吃不对，反而会损伤身体健康。　　顿顿饭大多吃粗粮　　有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。但粗粮虽好也要适当，以避免加重胃肠负担。另外，还要讲求粗细搭配。专家建议，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区分，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。　　很多人觉得，吃粗粮就是为了更健康，所以常常只搭配素菜，以为这样摄取的脂肪少，会好上加好，其实不然，粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。　　吃的品种过于单一　　人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长时间只吃这几种会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽量将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。　　由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改良口感。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，经常使用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

不分人群、体质吃　　老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是最方便的情势，可将小米和大米一起煮成粥；小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。　　另外，要结合本身的体质选择粗粮。血糖高、血脂高或肥胖的人，合适吃燕麦和豆类；贫血的人合适吃小米和黑米，有利于补铁。

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