您的位置:首页 >> 女性

勤跳芭蕾 让气质悄悄地变化

来源:乌鲁木齐新闻网  日期:2020-12-11  阅读:

勤跳芭蕾 让气质悄悄地变化

勤跳芭蕾 让气质悄悄地变化

以下健身10个项目都是在家里可以不借助专业器材就可以轻松完成的。建议每周做2-4次,每次选择1-3套练习。每套做8-15次反复。大约1个月后,耐力增加了,身形也会更加健美。

1.走楼梯

走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。它能使臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。开始时少走,然后逐步增加就可以了。注意不要锻炼过度,走楼梯,特别是下楼梯,会造成极度钝痛的。

动作:

上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要全部脚全部接触才行。用力思胳膊,以其给动作发力。走8-10段楼梯。到达最高层后、转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地,动作要小心,如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点,但是动作一定要稳。

注意:

上楼时,身体从髋部以上略向前倾斜,这样能够分担腰部的压力。一定要脚全部着地;这样能够保护膝部、脚踝,并使身体到达最稳。上楼梯时可以握住扶手,不过最好只在必要时寻觅支持。也可以快跑上楼梯,或者每次跨两阶,但注意全脚着地以保持身体稳定。

2、俯卧撑

做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼,同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。

动作:

趴在地上,双腿伸直,双脚分开几公分。屈肘,手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂,将身体朝上压,直到双臂几乎伸直,身体则靠手掌和脚底板支持。下巴朝前胸靠几英寸,前额与地面相对。收腹。屈肘,身体下落。当肘部与肩膀平行时,将身体压回到起始位置。

注意:

要保持包括臀部在内的整个后背的平直;即便在活动时,也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西,你稍不注意它就会掉下来摔碎。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。想象你是靠着把双手接进地板来把身体支持起来的。肘部弯曲不要低于肩膀;这会给肩膀和肌腱套施加过量压力。做一个调整的俯卧撑动作:身体不要伸直,屈膝,这样大腿上部膝部略微上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度,可在动作的最低点坚持住,回到起始位置之前渐渐数到2。

3、下蹲

常常练习下蹲,可以加强臀部和大腿的肌肉,使之更加健美。动作:双手放在大腿上部,身体站直,双脚与肩齐宽,身体重心稍向后移到脚后跟。收腹,身体站直,肩膀放平。屈膝下蹲:如果需要平衡的话,可以将双臂向前平伸,与肩膀持平。大腿与地面平行时,站起身回到起始位置。

注意:

下蹲时想象你正朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感;有人还会感到臀部肌肉用力。身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。或许你只屈膝几英公分,大腿就已经朝前伸出许多了,或许你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚指。站起身时,不要完全站直或锁住双膝。找一把椅子放在身后,在站起身之前可让臀部略微接触椅面。也可以站在一条健身带的中央,双手握住带子两头。屈肘,双手朝肩部靠,从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本动作的练习;带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。

4、弓箭步

这是一个集中健美臀部和大腿的练习。

动作:

身体站直,右脚朝前跨一步成骑蹲式,重心稍向前移到右脚。双手放在髋部,收腹,站直,肩放平。屈双膝,使右膝与地面平行,左膝与地面垂直,在这一点上左脚脚根应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右边完成所有反复以后,换左腿重复。

注意:

屈膝时大腿前部有很强的收缩感,而向前跨时大腿后部(大腿内侧也有可能)受到拉伸。向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。握住一个稳固的物体做支持并保持平衡。站在起始位置,前面的那只脚踩住一条健身带的中央,双手缠握住两头。做上述基本练习,带子会在你站起身时施加一定的阻力。

5、单腿抬小腿

此动作主要是锻炼小腿肌肉。

动作:

身体站直,双脚并拢, 一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面,绕到左脚脚裸后面。通过交织和拇趾球按压使左脚根抬离地面,尽可能抬髙。坚持一会儿,落回到起始位置。完成全套动作后,换右腿重复。

注意:

直直地朝上压,不要让脚踝里外乱晃。提起时全部小腿会感到很强的拉力,而落下时则会感到伸展。不势必后跟抬得越高越好,只需向上压几公分就可以了。坐在地上,双腿向前伸出,一只脚抬离地面几公分。用一根健身带稳稳地缠住足背,双手各握一头。向前压脚指,使健身带造成阻力,然后向前压后踉。或者将双脚的脚根吊在1台阶的边缘来做上面的基本动作,这样在下落时,脚根越过起始nk细胞免疫疗法的费用位置后你会感到整个小腿的舒展。

6、椅前全身下沉

这个主要是锻炼三头肌、胸部和肩部肌肉。

动作:坐在一把稳固的椅子边缘,双手放在两侧抓住坐位下侧。双腿朝前伸出,足跟着地,脚指抬起。臀部滑离座位,吊在椅子前一两英寸的地方。收腹,保持上身挺直。屈肘,身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点,再将身体压回到起始位置。

注意:

在起始位置时,你看起来应当像坐在一把想象的沙发椅上,其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时,整个上臂后部、肩膀中心(胸部边线也有可能)感到很强的拉力。注意一定要屈肘让身体下沉,而不要靠前后摆动肩膀借力。肩膀放下,放松,上臂不要再低于与地面平行的位置。

7、动猫

该练习的作用,除能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量以外,还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的舒展运动。

动作:

双手和双膝着地,垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气,同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。舒展并将北京治疗肿瘤的的医院右腿向后高抬,同时渐渐用嘴深呼气,延长脊椎,抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。

注意:

这个练习是在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩,而在完全伸展后全部脊椎和腿部会完全舒展开来。在起始位置,腰部不应上拱或下垂。不需要在做完整个练习的舒展动作后再过量舒展。要想加大难度,可以在完全舒展的姿式上,渐渐地将腿向地面着落3次再进人下一次反复,这可以增加髋部和大腿的参与。

8、肩部系列

这是一个非常好的肩部健美系列运动。

动作:

身体站直,双脚分开与髋部齐,双臂朝两侧伸出,手掌朝前。挺胸,肩膀放松放下,腹部收紧。渐渐用双臂在身前画圆,圆圈要小,形状规则。画了10个圆以后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆,再画回来。

注意:

想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力,随着练习的进行,拉力会愈来愈大。将双臂伸展到最大程度,同时要放松。可以连每套圆圈以后休息一会儿。略加点难度,可站在绳子的一端上,将另外一端握在手里。向侧面抬起胳膊,直到绳子给了你足够的阻力,然后慢慢回到起始位置。

9、大腿内侧互拍

除能够锻炼大腿内侧外,这个练习还有助于增加身体的平衡感。

动作:

身体向左侧躺下,头支在伸出的胳膊上,腹部收紧;右手手掌放在身体前面,起支持作用。腿朝前伸出几公分,使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿,脚趾稍指向前,膝盖翻过去朝上。抬起左腿,很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。

注意:

第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完善。每次足跟互拍时,你会感到底下的大腿内侧有收缩感。简单一点的动作,可将双膝轻轻屈起,这会使动作更容易控制。你也可以加大难度,找一根带子牢牢缠住双脚脚踝。301李非博士上面的腿抬起几公分以使绳子造成足够的阻力,然后慢慢回到起始位置。

10、毛巾健腹

这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛,这是一个不错的替代练习。

动作:将一条长毛巾放在地上,将身体平躺在上面,头部接近毛巾的一端。屈膝,双脚平放在地上。双手各捉住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜,收腹。将头、颈、肩向上向前卷离地面,可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿,落回到起始位置。

注意:

此练习健腹的效果很好。毛巾有助于支持颈部,从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点,并坚持一会儿,此时肌肉的用力是最大的。抬起时用嘴呼气,落下时用鼻子吸气。不要猛把毛巾往上拽。

码字不易,转载请受累注明:优动网[www.iyodong.com] 先谢为感.

友情链接